КАК ПИСАТЬ О СВОИХ ПЕРЕЖИВАНИЯХ И ВОСПОМИНАНИЯХ,
ЧТОБЫ СТАНОВИЛОСЬ ЛЕГЧЕ?

Еще 30 лет назад обнаружено, что если определенным образом писать о своих переживаниях, то улучшается здоровье, причем не только душевное, психологическое, но и телесное. Как же это делать правильно?
Психолог, кандидат психологических наук, нарративный практик

Дарья Кутузова
Еще 30 лет назад профессор Техасского университета Джеймс Пеннебейкер обнаружил, что если определенным образом писать о своих переживаниях, то улучшается здоровье, причем не только душевное, психологическое, но и телесное. С тех пор, как он начал свои исследования, написано и опубликовано более 300 работ по данной тематике. Этого огромного количества вполне достаточно для проверки эффективности любой психологической практики.
Самый известный, ключевой эксперимент Пеннебейкера, ставший основой его последующих работ, заключался в следующем. Он набрал группу молодых людей, в основном студентов. Каждый участник эксперимента заходил в пустую комнату, где стоял стол и лежал лист бумаги, ручка и задание. Человек писал 15 минут, потом, по звонку, прекращал писать, сворачивал лист, и либо оставлял его в специальной коробке в углу аудитории, либо мог забрать его с собой. Испытуемые писали по 15 минут 4 дня подряд.

Участники эксперимента были разделены на 2 группы - контрольную и экспериментальную, задания для письменной работы у них были разными. Контрольная группа писала о чем-то совершенно обыденном, например, о том, что эти люди делали вчера или что они ели на завтрак. В то время, как вторая экспериментальная группа писала по инструкции, включавшей задание писать о чем-то исключительно волнующем, значимом, и о таком, о чем эти люди никогда никому не рассказывали.
По окончании эксперимента исследователи с разрешения испытуемых получили данные из университетской поликлиники о посещении ими врачей и выписанных им лекарствах до и после исследования. Это оказалось очень интересным результатом, заслуживающим дальнейшего исследования.
UP TITLE
Оказалось, что примерно половина испытуемых из экспериментальной группы стала обращаться к врачу вдвое реже и употреблять лекарства вдвое меньше, чем раньше. В контрольной группе эти показатели практически не изменились.
Письмо по 15 минут у больных астмой снижает частоту и интенсивность приступов, уменьшает интенсивность болевого синдрома у больных ревматоидным артритом, снижает количество пробуждений в течении ночного сна у больных онкологическими заболеваниями.
Каким образом письменные практики улучшают здоровье у многих людей? Причем, не только у в целом здоровых студентов 2-го курса, на которых был проведен этот психологический эксперимент - на других исследованиях были выборки людей с серьезными хроническими заболеваниями. Например, было выявлено, что письмо по 15 минут о чем-то значимом у больных астмой снижает частоту и интенсивность приступов, уменьшает интенсивность болевого синдрома у больных ревматоидным артритом, снижает количество пробуждений в течении ночного сна у больных онкологическими заболеваниями. В одном из последних исследований было установлено, что у пожилых людей операционные раны заживают быстрее, если в качестве дополнительного терапевтического вмешательства использовать письмо.
Это просто удивительные результаты, и после их опубликования многие начали изучать и эффективно использовать на практике эту методику. Тем более, что она практически ничего не стоит, не дает побочных эффектов в отличие от лекарственных препаратов, и, в принципе, не так сложно научиться проводить сессии терапевтического письма для тех, кому недоступна традиционная психотерапия. В настоящее время письменные практики очень интенсивно и эффективно используются на биржах труда и в больницах, в местах заключения и в школах.

Что же в первую очередь нужно иметь в виду, чтобы письмо оказывалось полезным? Ведь письмо – это достаточно мощный инструмент, и, если не знать о технике безопасности, то можно серьезно навредить себе. Что необходимо учитывать, когда человек пишет о своей жизни, чтобы это было действительно полезно для его здоровья?
Письмо – это достаточно мощный инструмент, и, если не знать о технике безопасности, то можно навредить себе.
В первую очередь нужно отметить, что письмо у Пеннебейкера – это всегда как два подхода к снаряду: сначала это – экспрессивное письмо, а потом - рефлексивное. Экспрессивное письмо означает, что человек погружается в поток чувств и выражает их, просто изливая на бумагу без самоцензуры, стараясь ухватить свое переживание во всей его сложности и отпустить его так, как есть. Тут совершенно не нужно, чтобы получался красивый текст, даже совсем не обязательно писать грамотно, не нужны знаки препинания. Это - переживание момента, актуального, максимально волнующего сейчас или в воспоминаниях.

После этого делается небольшой перерыв, как бы шаг назад, отступление. И, прочитав свой написанный текст, человек занимает уже другую позицию. Он не в потоке переживаний, он из него вышел, отстранился – и смотрит, осмысляет, рефлексирует. Пишет уже о том, что, как он сейчас понимает, было для него важным в процессе письма, какие чувства пришли к нему и какие осознавания, как он чувствует себя сейчас, перечитывая это; что оказалось для него новым, возможно, удивило, или, наоборот, подтвердилось то, что он знал о себе, и куда это ведет его дальше. Может быть, это ведет его к каким-то размышлениям или действиям - разговорам, общению, поступкам, или к бездействию – воздержанию от поступков.
Первое правило, которое необходимо соблюдать, чтобы письмо оказалось полезным, это отсутствие самоцензуры.
Нужно писать его так, чтобы не бояться, что написанное кто-то прочтет, и что это потом будет так или иначе использовано против автора. Поэтому, чтобы избежать самоцензуры, нужно очень внимательно относится к своему праву на тайну частной жизни и соблюдать его. Если возможно, что кто-то посторонний сможет прочесть эти записи, важно выбрать безопасное место для их хранения, чтобы избежать этой опасности.

Помимо внешних читателей, внешних собеседников, адресатов письма, у людей есть и внутренние собеседники. И когда человек пишет о своих переживаниях, важно понимать, к кому он при этом обращается, как этот человек или существо слушает нас. У многих очень силен внутренний критический голос, и когда такие люди пишут о своей жизни, он вырывается на поверхность, можно сказать, вырывает ручку, и начинает писать за них - какие они плохие, и как они не достойны, и почему в который раз уже наступают на одни и те же грабли.
Когда человек пишет о своих переживаниях, важно понимать, к кому он при этом обращается, как этот человек слушает нас.
Но у человека есть внутри и другая позиция, многим более или менее знакомая и освоенная. Это позиция доброжелательного исследователя, сочувствующего свидетеля, который все понимает, и, может быть, лучше знает человека, чем он знает себя сам. Для кого-то это Бог, для кого-то - кто-то еще. У этого собеседника может не быть имени, но когда человек пишет о своей жизни и о том, что значимо для него, лучше всего настроиться на обращение к этому собеседнику, к этому слушателю, который примет человека таким, какой он есть, в стыде, в неприязни к себе, в отвращении, в страхе, в сомнениях, этот внутренний собеседник все равно скажет: «Так есть! И давай посмотрим, что дальше?»

Еще один очень важный момент - если человек собрался писать о чем-то, очень значимом для себя, это вовсе не обязательно должны быть вещи страшные или печальные – это может быть что-то радостное или просто очень волнующее. Нужно иметь в виду, что не стоит погружаться слишком глубоко в переживания, чтобы в любой момент была возможность всплыть обратно, вернуться к повседневному существованию. Для этого хорошо держать под рукой шкалу субъективного дистресса для измерения интенсивности переживания. Ее можно нарисовать на бумаге или просто держать в голове. Любая тревожащая ситуация оценивается по этой шкале по 10-бальной системе, где 0 – отсутствие волнения, когда все хорошо и спокойно, а 10 – высшая степень взволнованности – когда человек внутренне переживает, и все настолько ужасно в этот момент письма, что ему хочется скомкать этот лист, выкинуть его подальше, заплакать и убежать.
До такого состояния доводить себя нельзя, и надо прекращать писать, когда интенсивность переживаний зашкаливает, приближается к 8. Не надо заставлять себя насильно быть в том состоянии, где страшно и некомфортно. Обычно бумага, или экран – это замечательный предохранитель, трудно написать то, что на данный момент человек не готов осознать и принять. Но многие люди привыкли заставлять себя терпеть, полагая, что страдание очищает, и что должно обязательно стать хуже, прежде чем станет лучше. Эти люди заставляют себя погружаться в неприятные переживания слишком глубоко, и могут перестать чувствовать не только боль, но и радость. В этом случае письмо оказывается не полезным, а вредным.

Структурированность письма так же может помочь сделать письмо более полезным и безопасным. Многие знакомы с фрирайтингом, или методом «Утренние страницы» Джулии Кэмерон. В оригинале упражнение заключается в том, что утром первым делом после пробуждения на 3-х листа формата А4 записывается все, что в голову придет, выливая поток мыслей и чувств на бумагу. Это описывается, как канализация для мозга, своеобразная чистка сознания. Это бывает полезно очень для многих, но для некоторых людей может быть просто опасно. Например, люди, находящиеся в состоянии депрессии, или люди с посттравматическими стрессовыми расстройствами первым делом с утра чувствуют себя очень плохо. И, если в этот момент начать писать о себе, о том, что на поверхности и что роится в голове, то можно укрепить негативное представление о себе, как о человеке слабом, больном, никуда не годном, никчемном. Практически всегда такой подход не приводит к улучшению ситуации.
Чем более уязвимым человек себя ощущает, тем больше структуры в письме ему требуется.
Кэтлин Адамс, директор Института письменной терапии, в свое время проводила исследования о важности структурированности письма в противовес отпусканию себя на самотек, свободному письму. В ходе этой работы было обнаружено, что чем больше у человека в жизни напряжения, стресса, горя, страха и других негативных составляющих, тем более структурированным должно быть его письмо. Кэтлин разработала специальную шкалу, так называемую лестницу структурированности. На этой шкале перечислены основные типы дневниковых упражнений в зависимости от степени их структурированности.

На самом верху шкалы находится свободное письмо, фрирайтинг. Это означает, что для того, чтобы получить от фрирайтинга максимальную пользу, нужно погружаться в него, когда у человека все в жизни достаточно хорошо и спокойно. Когда не все хорошо, лучше ставить таймер, то есть писать не 3 страницы в течение произвольного времени, а, допустим, 5-6 минут. За это время очень трудно себе навредить действительно серьезно, но его вполне достаточно, чтобы вынести из границ своего сознания и неосознаваемого какой-то материал, с которым можно будет дальше работать.
Можно писать списки, рисовать майндмэпы или кластеры (ментальные, или ассоциативные карты).
Самые структурированные упражнения – это сосредоточивание на каком-то одном слове, например, выбирая слово дня, и запись незаконченных предложений. Можно писать списки, рисовать майндмэпы или кластеры (ментальные, или ассоциативные карты). Это тоже может не занимать более 5 минут в день, но при этом приносит большую пользу. Кластер особо полезен, если человеку кажется, что у него голова разбегается в разные стороны от мыслей, и он не знает, за что хвататься. В этом случае можно поставить таймер на 5 минут, и накидать все идеи, роящиеся в голове, буквально одним-двумя словами каждую, просто чтобы получить некоторую целостную картину.

Примерно в середине шкалы Кэтлин Адамс находятся так называемые списки из 100, например, «100 дел, которые я мечтаю сделать» или «100 чувств, которые я испытываю каждый день», ловушки смыслов – это зарисовки о том, что человека в этот день порадовало, или какой вопрос больше всего интересует его сейчас. Примерно на этом же уровне находятся портреты. Это могут быть портреты значимых людей, или портрет того, кем человек хотел бы стать, или того, кем он не может стать в текущих отношениях, в текущей ситуации.
Практически все, что можно себе вообразить, может стать собеседником в письменном диалоге.
Более сложными, требующими полного погружения в процесс письма, оказываются такие упражнения, как написание диалогов. Это может быть не только диалог с каким-то человеком, но и, например, диалог между разными внутренними голосами, диалог с болью, диалог с деньгами. Практически все, что можно себе вообразить, может стать собеседником в письменном диалоге. На этом же уровне примерно находится работа со снами и терапия поэзией. Пожалуй, самое структурированное упражнение в терапии поэзией называется «Акростих».

Что такое акростих? Акростих – это стихотворение, оно может быть в рифму или нет, любого размера, ритма, но каждая строчка его начинается с буквы, которая составляет это слово. Чтобы приступить к письменному упражнению, хорошо бывает сделать несколько глубоких вздохов, закрыть глаза, и постараться найти в себе эту грань между тем, что точно известно и тем, что совсем неизвестно. Эта грань всегда окрашена чувством волнения, это может быть что-то трепетное, что-то зажигающее, что-то, что заставляет глубже вздыхать.
Упражнение «Акростих»
Берется любое слово, эмоционально заряженное для человека на данный момент времени, которое волнует и беспокоит. Это и будет основа стихотворения. Слово записывается в столбик, а затем к каждой букве дописывается слово или выражение, соответствующее эмоциональному состоянию автора. Лучше для начала, чтобы это было не очень длинное слово, например, слово «снова»:

Сейчас я понимаю или
Нет, что каждый раз, и
Об одном и том же,
Вещать, пожалуй, скучно,
А как иначе сообщить тем, кому важно знать?

Дальше можно повертеть это стихотворение в голове, задать себе вопросы о нем, может быть, поговорить с кем-то. Выполнение этого упражнения позволяет разложить свое переживание на составляющие, что дает возможность проанализировать его и выяснить причину этого состояния.

Исследования Пеннебейкера показали, что наиболее полезным письмо оказывается для тех, кто в процессе самовыражения создает из хаотичных переживаний, из запутанного клубка чувств и эмоций, некоторую связную историю. Историю, у которой есть сюжет, и в которой происходит изменение героя по мере продвижения его к своей цели. И в этой истории описаны не только события, но и переживания самого героя. Он может быть неуклюжим, совершать ошибки, может быть во многом неправ, но по большому счету это положительный персонаж, и отношение к нему сочувствующее, но без снисхождения. Он симпатичен в целом, и хочется, чтобы у него все получилось.
Люди, которые писали, только о событиях, не затрагивая чувств, не получали большой пользы от письма. Впрочем, как и люди, писавшие только о чувствах, а не о том, как были подготовлены те или иные эпизоды и как они влияли на других людей.
Больше всего пользы от письма получают люди, пишущие в целом больше о позитивном, чем о негативном, не только о том, чего они лишились в результате происшедшего, но и о том, чему они в ходе этих событий, преодоления их последствий, научились. Вполне вероятно, что во время этого трудного для них периода им даже удавалось что-то хорошее замечать, и понимать, что неприятные, порой трагические события не захватывают их жизнь на 100%.

При написании историй очень важно менять точку зрения, с которой происходит описание действия. Можно писать от первого лица – «я пошла, я сделала», можно писать о себе в 3-м лице, как если смотреть на себя издалека, со стороны, извне – «она пошла, она сделала, она почувствовала в этот момент». Это тоже способ отстранится от потока переживаний и взглянуть на себя со стороны. Иногда сделать это непросто, но что полезное бывает очень простым?
Очень полезно бывает взглянуть на ситуацию с противоположной стороны, и написать историю с точки зрения другого человека, вовлеченного в события.
Можно написать историю с точки зрения другого человека, вовлеченного в события. В любой истории герой не одинок, всегда есть кто-то, с кем он находится в каких-то отношениях, часто это конфликт или непрояснённая ситуация. Очень полезно бывает взглянуть на ситуацию с противоположной стороны, и написать, что эти люди могли чувствовать и хотеть, что, возможно, их ранило и что вдохновляло.

И, конечно, стоит не забывать об адресате истории, кому мы пишется это письмо. Инспектору, начальнику, судье, подруге, которая готова нас принять в любом виде, как говорится, в засаленном старом халате? Себе самой в будущем или в прошлом, другому человеку, с которым у нас сложные отношения? Каждый раз, когда человек определяет, кому он пишет, меняется и сама история, стиль ее изложения, и, самое главное, меняет смысл, который человек из нее извлекает, то, чему он, как автор этой истории, учится, создавая ее.
Упражнение Пеннебейкера «4 истории»
Нужно вспомнить недавнее событие, расположенное где-то посередине шкалы Кэтлин Адамс – не поверхностный уровень разговора за чашкой чая, светской беседы, но и не другая крайность - не трагедия, не драма, от которой сразу слезы выступают на глазах. Возможно, это какой-то момент недовольства собой, не до конца проясненная ситуация, или чувство, что в событии был какой-то потенциал, который не полностью оказался раскрыт потому, что человек поторопился, и не успел его реализовать. И эту историю нужно написать 4 раза по 5 минут следующими способами:

1. Максимально объективно рассказать эту историю попутчику в поезде – совершенно незнакомому человеку, встреченному в первый и, скорее всего, в последний раз.

2. Описать эту ситуацию изнутри себя, полностью откровенно, как другу или подруге, готовых принять в любом состоянии, без оглядки на что-либо выразив все чувства и эмоции.

3. Самое непростое задание - описать событие с точки зрения другого человека, вовлеченного в него, посмотреть со стороны своего оппонента на ситуацию, влезть в его шкуру. Адресоваться эта история может как кому-то третьему, понимающему и принимающему этого человека, так и самому автору историй.

4. Финальная история должна быть адресована некоему высшему разуму, вселенскому источнику сострадания, чья цель – гармония.

В завершение нужно написать рефлексивный отклик - каково было писать эти истории, что оказалось удивительным, что вызвало самые сильные чувства.