КАК УСПОКОИТЬСЯ?
БЫСТРЫЕ СПОСОБЫ СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ

Признаки тревоги и волнения могут сильно отличаться от человека к человеку. Есть физические признаки тревожного состояния – у одного дрожит голос, у другого – коленки, у кого-то урчит в животе или перехватывает дыхание, начинается приступ тахикардии. На человека нападает паника, иррациональный страх, дико формулируются мысли, либо вообще их нет, он не может сконцентрировать внимание – это все эмоциональные признаки тревоги.
Психолог, нарративный практик, эриксоновский гипнотерапевт, EMDR-терапевт, глава психологической службы БФ «Будущее Сейчас»

Олеся Симонова
Каждый человек хочет, чтобы его будущее было счастливым. Но порой двери в счастливое будущее закрывает тревога. Она возникает в ответ на неопределенность будущего и основана на инстинкте самосохранения.

Эта ситуация знакома многим – тревога и волнение мешают человеку жить нормальной жизнью принимать правильные решения, добиваться своих целей. Девушка не заговорила с симпатичным парнем – волнение и тревога помешали – просто посмотреть в его сторону, улыбнуться. Как-то показать свой интерес и то страшно! Молодой человек на важном собеседовании сказал откровенную глупость – переволновался.
Признаки тревоги и волнения могут сильно отличаться от человека к человеку. Есть физические признаки тревожного состояния – у одного дрожит голос, у другого – коленки, у кого-то урчит в животе или перехватывает дыхание, начинается приступ тахикардии. На человека нападает паника, иррациональный страх или беспокойство, может быть даже ярость – это все эмоциональные признаки тревоги. Иногда у человека в момент сильного переживания перед глазами возникает какой-то образ, картинка, человек внутренне рисует себе, что может случиться плохого. Могут дико формулироваться мысли, либо вообще их нет, не возможно сконцентрировать внимание - это признаки тревоги в мышлении.

Тревога любит толпу, как будто у человека есть нечто внутри, что ему нашептывает: «Один на один я замечательно говорю, меня прекрасно понимают! Но что делать, если в зале 100 человек? Я просто не в состоянии сказать ни одного слова!» Тревожные мысли выбивают почву из-под ног, и человек говорит и делает совсем не то, что намеревался.
Тревога выделяет человека из толпы, оставляя его один на один с волнением.





Когда тело, мысли или эмоции, или внутренние картинки, или все это вместе подают тревожные сигналы, человек оказывается в состоянии тревоги. Можно изменить это состояние на спокойствие, воздействуя на перечисленные признаки тревоги. Как вы уже поняли, раз тревога проявляется через телесные симптомы, мысли, образы и эмоции, то и спокойствие мы приобретаем за счет изменения мыслей, чувств, образов и состояния тела. Я расскажу про несколько быстрых способов справиться с тревогой, которые Вы можете самостоятельно использовать.
Базовый способ справиться с тревогой самостоятельно
Похлопывание по коленям
Вспомните какой-нибудь случай из недавнего прошлого, когда Вы волновались или тревожились, сконцентрируйтесь на нем – какие были ощущения в теле, мысли и эмоции, представьте ту картинку, что вы вспоминаете, когда думаете об этом. Сделайте короткий вздох, и начните себя похлопывать то по одной коленке, то по другой. В это время мысли, чувства, картинки или ощущения в теле могут начать меняться. Не пытайтесь влиять и лишь наблюдайте за этим процессом. Это начинает работать с тревогой ваш мозг, не мешайте ему. Делайте примерно хлопок в секунду в течение полуминуты. Приостановитесь, сделайте спокойный вдох через нос грудной клеткой, впустите воздух в живот, и медленный выдох через рот. И снова обратитесь к Вашим телесным ощущениям, мыслям и эмоциям – изменились ли они? Что происходит с картинкой?
Это очень короткая техника, иногда 1 сета бывает достаточно, чтобы справиться с легкой тревожностью. Часто ощущается облегчение на уровне тела, большее спокойствие на уровне чувств. Сложно удержать сразу все в фокусе внимания – картинку, тело, эмоции и мысли. Выбирайте наблюдать лишь за тем, где наблюдаете изменения. Упражнение можно продолжить, начиная следующий сет с того, на чем остановились в предыдущем – с последних мыслей, образов, ощущений. 2-3-х сетов может хватить, чтобы снизить уровень тревоги перед каким-то значимым событием. Например, это упражнение хорошо успокаивает перед экзаменами.
После выполнения упражнения «Постукивание» многие замечают, что картинка произошедшего каким-то образом меняется. У кого-то она просто стирается, исчезает. Можно ли эту картинку изменить самому, чтобы снизить тревожные чувства? На самом деле, сделать это достаточно просто.
На консультации одна клиентка рассказывала, что ее очень беспокоит и раздражает собственный муж. Она очень внимательно наблюдает за ним и постоянно смотрит на него потому, что, он все делает не так – не так общается с детьми, не так ладит с ней, и у него множество проблем. Кроме прочих советов, женщине было предложено просто повернуться к нему спиной во время раздражения, и смотреть на то, что ей больше нравится. «О, у меня есть прекрасные горшки!» - оказывается, у нее на кухне висит коллекция глиняной кухонной утвари ручной работы. И когда она пришла в следующий раз, оказалось, что этот способ хорошо помогает ей!
Иногда стоит на время отвернуться от того, что беспокоит и тревожит, чтобы увидеть что-то более приятное. Это ресурс, который дает нам жизнь. Например, старый совет - на публичном выступлении можно найти приветливое, дружелюбное лицо в аудитории, и представить себе, что просто общаешься с этим человеком.
Иногда стоит на время отвернуться от того, что беспокоит и тревожит, чтобы увидеть что-то более приятное.
Телесные способы справиться с тревогой
Спокойствие можно приобрести разными способами, не только похлопыванием по коленкам. Если пришла тревога, беспокойство, раздражение, сделайте что-то, чтобы телесное поведение изменилось. Если Вы сидите, то встаньте, походите, налейте себе чаю, выйдите на балкон. Есть люди, которые убегают от тревоги в буквальном смысле слова – одел кроссовки, и побежал.

И такое телесное переключение здорово помогает! Может быть, поэтому многие любят ванны с пенами и солями – успокаивающие водные процедуры воздействуют непосредственно на тело и кожу, быстро снимают нервное напряжение и позволяют избавиться от эмоциональной нагрузки. Это простые способы, которыми не стоит пренебрегать. Прямо сейчас, когда Вы читаете эти строки – выпрямитесь, мягко опустите лопатки и сведите их сзади. Сделайте ощутимый вдох и выдох. Правда, жить здорово?
Успокаивающие водные процедуры быстро снимают нервное напряжение и позволяют избавиться от эмоциональной нагрузки.
Этот метод хорошо применять, когда тревога приходит в присутствии других людей. Похлопывание по коленкам будет выглядеть по меньшей мере странно, тревога перекинется на собеседника, и тогда он может начать тревожиться. В момент, когда нужно успокоится прямо сейчас, можно применить очень легкое дыхательное упражнение, а попросту говоря – просто вздохнуть осмысленно и медленно. Вдох не должен быть преувеличенно большим, просто сосредоточьтесь на нем и будьте внимательны к себе.
Техника осознанного дыхания
Нужно сфокусировать внимание на вдохе, сосредоточившись на движении воздуха по легким, проследить докуда он дошел, и так же осознанно выдохнуть. Три таких осознанных вдоха, сделанных с небольшими перерывами, во время которых можно продолжать выступление, помогут сконцентрироваться и успокоиться.
Механизм воздействия техники осознанного вдоха основан на изменении состояния тела. Когда человек взволнован или тревожен, ритм его дыхания сбивается, он либо дышит часто, либо почти не дышит. Переключение на осознанные вдохи и выдохи, сосредоточенность на движении диафрагмы вверх и вниз уравновешивают дыхание и снижают тревожность. Осознанное дыхание можно практиковать и в качестве профилактики, выполняя упражнение несколько раз в день, стабилизируя себя в повседневной жизни с ее тревогами и заботами.
Переключение на осознанные вдохи и выдохи снижает тревожность.
Мыслью уменьшаем тревогу
В состоянии тревоги можно так же изменить свои мысли, переключившись на другие. Этот способ подходит, когда удается не только понять, что мы волнуемся, но и почему это происходит. Вы тревожитесь? Задайте себе вопрос: «Что происходит? Почему я так волнуюсь?». Если Вам удастся ответить и понять причину своих волнений, Вы сможете перейти к следующему этапу - продумывать способы, как с этим справиться.
На консультации девушка рассказывала о поднимающемся волнении, когда она идет по двору. Выяснилось, что она живет с молодым человеком в доме, где ее все знают с детства. Молодой человек – рокер, и очень своеобразно выглядит, а соседские бабушки помнят ее маленькой девочкой в белом платьице с бантиками. При расспросе выяснилось, что девушку на самом деле волнует, что она в их глазах теперь подруга парня в рокерской кожанке, что совсем не соответствует тому образу милой малышки. И она поняла, что волнуется, в сущности, из-за этого несоответствия. На вопрос, почему это происходит, она выпалила: «Понятное дело, я уже не малышка, я выросла!». Ей было рекомендовано в следующий раз, когда она идет по двору, говорить волнению: «Все в порядке. Я выросла», и ей это помогло.
В момент волнения или тревоги можно переключиться на другие мысли, если понять причину тревоги и дать себе какое-то помогающее утверждение. Или остановить тревожающую мысль. В упражнении ниже описано, как это сделать
Припарковаться
В момент, когда пришла тревога, остановитесь и «припаркуйтесь». Как автомобилисты, которые останавливаются в безопасном месте, где-то на обочине, вдалеке от гаишников, и дают себе короткое время передохнуть перед продолжением пути. Это означает – остановиться и не думать о том, о чем думали раньше. Ведь во время парковки человек не думает о дороге – можно выпить воды, кому-то позвонить, даже покрасить ногти.
В этот момент человек не думает о том, из-за чего начал тревожиться. Все, он уже припарковался! И даже одной такой короткой остановки, парковки на минутку, две, пять, по словам людей, которые этим успешно пользуются, хватает, чтобы снять тревогу и переключиться. Всегда можно найти возможность припарковаться даже в течении рабочего дня. Припарковаться, и после этого снова мягко тронуться, снова поехать. Эта кратковременная остановка меняет сознание, и человек уже на тревожащее его событие будет смотреть с новыми мыслями и идеями.
Кратковременная остановка меняет сознание.
От тревоги к спокойствию
Главное – вытащить себя из этого цикла негативных мыслей, и сделать это можно, не только изменяя положение тела и переключая мысли, но и с помощью эмоций. В этом направлении очень постаралась популярная психология. Совет, который она дает, обошел весь мир, и очень прост – улыбаться. Исследования воздействия улыбки на психологическое состояние человека проводятся до сих пор. Ученые обнаружили, что если человек улыбается в течение 15 секунд, на нейрофизиологическом уровне происходит возбуждение той самой части его мозга, которая отвечает за удовольствие. И даже если человеку совсем не весело, стоит улыбаться – даже такая искусственная улыбка дает потрясающий эффект – человек начинает понимать, что все не так уж плохо, все проблемы разрешимы, а иногда и надуманны!


Совет, который обошел весь мир, очень прост – улыбайся:)
Иногда человек в ситуации, когда эмоции зашкаливают, выпускает пар – дает выход своим чувствам. Существует очень много способов сделать это – кто-то плачет, а кто-то бьет посуду. На самом деле это тоже изменение эмоции, и если это кому-то помогает успокоиться, то почему бы нет – не важно, каким методом снимается накал страстей, главное – дать выход нервному напряжению.

И последняя техника поможет снизить беспокойство по поводу какого-то предстоящего события. Иногда бывает, что человек начинает заранее переживать, что на предстоящем мероприятии что-то пойдет не так. И чем важнее для него это событие, тем сильнее он волнуется. Например, девушка собирается на свадьбу к знакомой, и очень переживает, что все уже замужем, а она одна - нет.
Техника движения глазами
(десенсибилизация путем движения глаз)
Вспомните какое-нибудь предстоящее событие, которое Вас тревожит, вызывает беспокойство или страх, и прислушайтесь к ощущениям в своем теле, мыслям, эмоциям, которые у Вас возникают, когда Вы думаете о нем. Представьте мысленно себе картинку этого события и начинайте водить глазами влево и вправо так, чтобы голова оставалась неподвижной. В течении этого процесса мысли, образ и чувства могут меняться, не удерживайте их, наблюдайте за тем что происходит. Выполнив это движение глазами в течении 30 секунд в удобном для Вас темпе, остановитесь, сделайте спокойные вдох и выдох. Прислушайтесь к ощущениям в теле, общему самочувствию. Если все хорошо, спросите себя: «Что я сейчас думаю о предстоящем событии?».
Кому-то больше нравится похлопывать себя по коленкам, другим – водить глазами, каждый может выбрать для себя то, что лучше помогает. Эта техника, конечно, выглядит не менее странно, чем похлопывание по коленям, но она абсолютно бесшумно, и ее можно выполнять за рабочим столом, просто отвернувшись или отгородившись монитором. Обычно хватает 2-3 таких сетов, чтобы снять тревогу.

Если же тревожное состояние раз за разом возвращается, отпуская на короткое время после выполнения той или иной техники, то, скорее всего, необходима помощь психолога. Ведь если, например, засорилась раковина, Вы сначала попробуете с этим справиться сами, залив в нее средство для прочистки труб. Если же это не поможет, вызовите специалиста. Обращайтесь и будьте здоровы!