Будущее Сейчас
Сообщество увлеченных своим делом
профессиональных психологов
Психологический центр
Виктория Гарифуллина

Обзор книги нейрофизиолога Алекса Корба «Восходящая спираль»

Хочется поделиться своими находками из книги нейрофизиолога Алекса Корба «Восходящая спираль», в которой подробно описывается нейробиологический взгляд на депрессию – как на механизмы ее возникновения, так и на способы справляться, практики самопомощи и знания, которые могут сделать эту тему более понятной и управляемой.
Делюсь с идеей, что некоторые знания, в том числе, научные, могут быть опорой, придавать сил, даже вдохновлять, делать известные пути самопомощи более наполненными и имеющими свою историю. Если такого рода знания вас поддерживают, почему бы и не взять их на заметку.

Прежде всего, мне показался интересным взгляд, что депрессия – это один из режимов работы мозга, который периодически включается практически у всех людей. Другой вопрос – будет ли этот режим затягиваться, усугубляться и иметь широкие последствия на жизнь или будет удаваться останавливать его и переключать на другой.

Происходящие при депрессии изменения в работе мозга можно метафорически сравнить со спиралью, направленной вниз (представьте её, мне кажется, так легче понять), в которой один неприятный момент тянет за собой другой, из-за чего становится сложнее и хуже, а потом еще хуже и еще. Таким образом, работа мозга переключается на негатив, который нарастает как снежный ком.

Например, в какой-то день вас приглашают на вечеринку, но вы вдруг решаете, что там будет невесело и остаётесь дома, долго сидите в соц. сетях, поздно ложитесь, на следующий день чувствуете себя разбитым. Чувство одиночества и дискомфорта усиливаются и в какой-то момент становится непонятно, что с этим делать. Знакомо? Одно негативное действие влечет за собой следующее и в целом тянет куда-то вниз в плохое состояние.
«Проблема с депрессией состоит в том, что она заставляет включать прежде всего те нейронные цепи мозга, которые осложняют ваше существование, и в меньшей степени – те, которые делают его более приятным».

Оптимизм и надежда нейробиологического взгляда заключаются в том, что возможно влиять на работу своего мозга и даже помогать ему, останавливать движение по нисходящей спирали, менять ее на восходящую.
«Вы не всегда можете изменить свое местоположение, но способны поменять направление своего движения»
Что интересно, автор подчеркивает важность маленьких шагов и соответствующих небольших изменений в работе нейронных сетей. Они могут влиять на деятельность всей системы, запускать последовательность более благоприятных механизмов, изменять работу и нейрохимическую составляющую деятельности определенных наборов нейронов.
Приведем пример и восходящей спирали: физические упражнения увеличивают электрическую активность мозга во время сна. Это, в свою очередь, снижает ощущение тревоги, поднимает настроение и заряжает энергией для продолжения занятий, которые приносят удовольствие и могут быть связаны с важными целями.

Мне кажется такой взгляд симпатичным еще и потому, что он позволяет чувствовать связность своих действий, непрерывность повествования, а не рассматривать их изолированно, оторвано друг от друга. Приятнее думать о занятии йогой с видением цепочки последствий, чем просто думать о йоге, не правда ли?
И в целом может быть полезно помнить о метафоре спирали и о том, что выбранное действие и принятое решение может влиять на то, в каком направлении будет работать ваш мозг – по нисходящему или восходящему пути.
Также в книге выделяются восемь основных путей изменения работы мозга в направлении восходящей спирали.
- физическая активность
- решительность в принятии решений
- хороший сон
- хорошие привычки
- здоровое экологичное питание
- благодарность
- поддержка со стороны окружающих
- профессиональная поддержка

Раскрыть их всех в полном объеме в этом формате не получится. Но хочется, чтобы эти важные пути не становились сухими предписаниями и примелькавшимися формулами, за которыми ничего не стоит. Они могут становиться насыщенными и очень личными в истории каждого человека. А я хочу поделиться несколькими моментами, которые показались мне интересными, в надежде придать этим путям немного нейробиологических красок.
Важность принятия решений.
Тревоги и волнения, подкрепляющие депрессию, связаны с особой частью мозга - миндалевидным телом. Интересно, что в ситуациях, когда вариантов выбора много, его способность активироваться серьезно увеличивается. Поэтому полезно сокращать количество вариантов выбора там, где это возможно. Как только получается принять решение, даже очень небольшое, любая ситуация становится более управляемой. Кроме того, экспериментальные данные показывают - когда происходит принятие решения, определение задачи (желательно – в виде четко сформулированной цели), префронтальная кора посылает сигналы низлежащим отделам, что изменяет восприятие окружающего мира – то есть меняются зрение, слух, обоняние. По-моему, это очень удивительно и интересно попробовать заметить такие перемены у себя.

Есть ли в вашей жизни такие области, где было бы полезно сократить варианты выбора и принять решение?
Еще одним шагом для запуска работы мозга по восходящей спирали может быть опознавание и называние своих эмоций.
В книге приводится эксперимент, с использованием функциональной компьютерной томографии. Участникам показывали фотографии людей с различными выражениями лиц. Как и ожидалось, миндалевидное тело в мозге участников резко реагировало на фотографии. Однако, когда их просили выразить увиденные на фото эмоции словами, префронтальная кора значительно снижала активность миндалевидного тела. Сознательное осмысление собственных эмоций снижало их остроту. Таким образом, при возникновении неприятных ощущений, важным и простым способом может быть называние про себя или вслух этого состояния. В мозге есть специальные нейронные цепочки, которые помогают решать, чему в жизни уделять внимание, а что можно игнорировать. Эти цепочки внимания находятся под воздействием других цепочек, определяющих наши эмоции.
Таким образом, наш мозг настроен обращать больше внимания на эмоционально окрашенные события. И что особенно интересно, эмоциональные нейронные цепочки легко активируются именно негативными событиями и переживаниями. Это означает, что плохие мысли у многих возникают чаще, чем позитивные.
Как влияет это знание на вас? В какой момент было бы полезно вспомнить об этой особенности работы мозга?

Широко известно, как важна физическая активность. Ее эффекты бывают заметны быстро или не очень, но они вызывают существенные перемены в работе мозга – корректирует настройку нейронной сети, активирует выработку необходимых нейрохимических веществ и снижает выброс гормонов стресса.
Интересно, что синтез серотонина увеличивается при любых движениях, а не только во время специальных физических упражнений.
При уборке (возможно, поэтому многих при беспокойстве тянет убираться), даже небольшой прогулке, перерывах на размяться и подвигаться.

Это небольшая часть идей и знаний из этой книги. Какие находки показались откликнулись вам? О чем бы было важно помнить, что взять с собой?