Будущее Сейчас
Сообщество увлеченных своим делом
профессиональных психологов
Психологический центр
Владимир Мохов

Микропрактики отдыха

Привет! Это Володя и сегодня я хочу поговорить об отдыхе: предложить вам поисследовать свои практики отдыха и немножко рассказать о своих. Первая часть этого разговора - письменная практика об отдыхе.
Возьмите лист бумаги, блокнот, или откройте чистую страницу в любом текстовом редакторе, поставьте таймер на 20-25 минут и попробуйте ответить на приведенные выше вопросы, выбирая те из них, которые "откликаются", на которые хочется, интересно и любопытно отвечать. Помните, что Вы отвечаете только для себя, если Вам захочется поделиться с кем-то написанным - Вы сможете выбрать что-то из уже написанного после окончания работы.
В русском обиходе слово отдых часто противопоставляется работе.
Одна моя знакомая, специалист в области психологии труда, говорит, что человек должен в сутки 8 часов работать, 8 часов спать и 8 часов - отдыхать. А что вы в своей жизни называете "отдыхом"? Что для вас является противоположностью отдыха, и "от чего" Вам важнее всего отдыхать? Насколько важным для Вас является отдых? Сколько времени и сколько внимания Вы уделяете отдыху? Организуете ли свой отдых специально, или же он складывается более-менее стихийно?

Какие способы отдыхать Вы используете? Какие любите и предпочитаете? Что они привносят в вашу жизнь, что в ней без них было бы невозможно? Какие свои ценности Вы поддерживаете, отдыхая именно таким образом? Есть ли кто-то в вашем окружении, с кем вы отдыхаете вместе? Или кто-то, кто просто поддерживает вас в таком способе отдыха? Есть ли такие, присутствие которых в вашей жизни сейчас является для Вас нежелательным, вызывают у вас желание уменьшить их присутствие или отказаться вовсе? Что вы хотели бы делать вместо этого? Есть ли такие, которые вы бы очень хотели пригласить в свою жизнь, но пока это не получается? Есть ли такие способы отдыха, которые сейчас или в какой-то момент времени стали для Вас "настоящим открытием", Вашей изюминкой? Что изменилось, когда Вы их "открыли для себя"? Есть ли что-то чем Вам хотелось бы поделиться с другими?

Как вы узнаете, что вам сейчас нужно отдохнуть? Как вы понимаете, что хорошо отдохнули?

Как вы могли бы напоминать себе использовать те способы отдыхать, которые вы предпочитаете и которые сейчас были бы уместны и возможны? Может быть, можно составить список этих способов, пополнять его, держать его так или иначе перед глазами?
Поскольку речь идет об отдыхе - поделюсь парой собственных любимых историй про отдых, которые важны для меня самого и которыми я часто делюсь с кем-то, когда меня спрашивают про специальные какие-то способы (тыжпсихолог, да :) ).

Первая - короткий дневной сон. Вот тут можно про это почитать подробнее, в том числе посмотреть исследовательскую статью про то, как оно устроено: https://vlmv.wordpress.com/2016/04/22/nap/

Вторая - "комплект" телесных практик, который в силу своей универсальности часто помогает мне с отдыхом в двух трудных ситуациях: если нужно отдохнуть быстро и эффективно, и если день был трудным настолько, что его тяжесть хочется как-то оставить позади прежде чем как угодно еще отдыхать. Итак:
Минутная медитация
Это упражнение является простой и эффективной медитативной техникой, которую можно использовать в качестве техники «быстрого отдыха». Обучаться ей, разумеется, лучше всего от-дельно и специально, но даже после первичного освоения Вы сможете давать себе отдых быстро и эффективно практически в любых условиях. Поскольку дыхание – это то, что всегда с нами, и «выкроить минутку» тоже обычно получается, то это такая техника самопомощи, которую удобно встраивать в даже очень сложно организованную жизнь. Со временем, после того, как техника будет вполне освоена (при ежедневной практике это занимает обычно от месяца до трех) – можно постепенно сокращать время с минуты, постепенно, до одного единственного цикла дыхания.

Инструкция

Расположитесь сидя или стоя (но не лежа). Встаньте или сядьте ровно и удобно, желательно, чтобы спина была ровной. Поставьте таймер с негромким и нерезким звонком ровно на одну минуту. Закройте глаза, разрешите своему телу расслабиться и расположиться комфортно, чуть потяните макушку вверх, так, чтобы подбородок чуть опустился, а позвоночник выпрямился. Обратитесь вниманием к своему дыханию, слушайте его. Всякий раз, когда внимание будет отвлекаться (а оно скорее всего будет) на какие-то мысли, образы, чувства – просто возвращайте его к дыханию. Будьте со своим дыханием в течении одной минуты, после чего – откройте глаза и вернитесь к своим делам.

Можно отметить про себя, в каком месте тела Вы слышите свое дыхание лучше всего, и во время практики направлять свое внимание туда. Со временем это место может изменяться.

«Столб»:
1. Поставьте ноги на ширину плеч (можно чуть уже, но не шире), глаза лучше прикрыть. Стопы должны стоять параллельно.

2. Сами колени должны быть чуть согнуты, но совсем немного.

3. Копчик следует лёгким движением подать вперёд, растянув тем самым позвоночник вниз, и выпрямив поясничный прогиб. Представьте, что у вас есть хвост как у ящерицы и вы на него опираетесь.

4. Живот должен быть. Отпустите его, разрешите ему быть, для этого достаточно прекратить его втягивать.

5. Расслабьте плечи, лопатки, шею – весь плечевой пояс. Руки должны свободно свисать вниз, а спина в плечевой зоне – быть слегка полукруглой (в горизонтальном измерении).

6. Макушку следует устремить вверх, чуть опустив при этом подбородок и натянув заднюю поверхность шеи. Это движение симметрично движению копчика вниз и слегка растягивает весь позвоночник. Представьте, что на шёлковой нити, закреплённой на вашей макушке, вас как куклу-марионетку опускают с неба и ставят на землю.

7. Чуть качнитесь вперёд-назад от пола и найдите такое положение, при котором вес тела окажется равномерно распределённым по всем ступням, чтобы не приходилось больше ни на носки, ни на пятки.

8. На этом месте – отпустите себя, забудьте все инструкции и «правильности-неправильности» стойки и доверьтесь своему телу. Могут происходить всякие вещи – подрагивания, подёргивания, микродвижения в теле; могут приходить мысли, образы, эмоции – пусть это всё случается, но не задерживается. Если нужно куда-то «деть» внимание – послушайте своё дыхание. Или ощутите хорошенько, как ваши ноги стоят на полу; как ваше тело слегка покачивается вперёд-назад. Или представьте, как всё лишнее словно стекает через ноги и руки в землю. Можно чередовать эти фокусы внимания.



В целом два этих упражнения если немного попрактиковаться занимают вместе 5-7 минут, попробуйте - вдруг и у вас они попадут в ряд любимых способов отдохнуть эффективно. Хорошего отдыха!